保養膝蓋

我們膝關節內部的軟骨能吸收地面反作用力，具有保護骨頭的功能，但可能因為長期將太多的外力施加在軟骨上，或是膝關節在運動時有受傷，造成軟骨損壞速度加遽，將使退化性關節炎提早報到。 因此藉由肌力訓練與維持關節本身的活動度的增加，可以協助吸收地面反作用力，因而降低軟骨的受壓或磨損的機會，而能維持膝關節的機能。

　

藉由肌力訓練，可以提升膝關節周圍肌肉群的耐力與強度，加強肌肉群對膝關節的支撐能力，並減低膝關節內軟骨的負擔。請參考下面的示範影片：

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先平躺在床上，將對側膝關節屈起，腳板平放在床上，用以保護背部免於疼痛。訓練側的膝關節下方墊枕頭或毛巾，使膝關節微微彎曲。接下來小腿用力伸直，並抬高 3~4 秒後，再緩慢地放下。可以視個人能力，在腳踝上綁沙包，以增加訓練的重量。訓練次數可以從一天總計 10 下開始，分 4-5 次進行(即一次 1-2 下，量力而為)，再慢慢增加。（攝影者：辛明家)

肌力訓練著重品質，這個動作的重點有三：

(一) 對側腳要屈起，以免傷害背部，得不償失。

(二) 在於慢慢放下的動作，用來訓練肌肉的控制力。

(三) 訓練時，原則上不可以使下肢產生疼痛，而且膝關節一定要伸直。如果腿力不支，開始晃動，則不要勉強進行。錯誤的動作，訓練再多也是無效的。

　

藉由伸展運動，可以使膝關節在動作時，較為順暢與靈活，使膝關節受傷的機會降低。請參考下面的示範影片：

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坐在椅子上，將小腿抬高至膝蓋後側有點兒緊緊的感覺為止。接下來讓腳掌與腳趾向上翹起來，然後維持這個姿勢 10~15 秒後再將腳放下。可在一天當中的早晚各作 15 下。(攝影者：辛明家)

(作者與攝影者皆為本系94級大學部學生)

註：文章參考資料為台灣省物理治療師公會出版的骨科物理治療衛教系列二--退化性膝關節炎的預防與治療。

　

(作者係作者係本系大學部 94 級學生)