跑者的伸展運動

健康產業的崛起，路跑和馬拉松變成一種流行，越來越多人一頭埋進了跑步的世界。在臺大校總區的操場上，可以看見或成群團跑或自在獨跑的同好。場邊的光景也熱鬧十足，五花八門的伸展姿勢徹底地吸引了我的注意，決定寫一篇關於伸展的介紹。

伸展的意義
那伸展到底是為了什麼？伸展是為了在肌肉合理伸長範圍內讓肌肉的彈性和柔軟度增加，但若在身體溫度尚未提升時就使用較多力量拉扯肌肉，則可能造成肌肉拉傷或關節的問題。因此，伸展並不能和跑步前的熱身劃上等號，伸展僅為熱身的一部分。

動態伸展和靜態伸展差在哪裡？
動態伸展是將待伸展的肌肉在整個活動範圍移動，並合併相關的動作。靜態伸展則是將肌肉延長至可忍受的範圍，並維持在該姿勢10~30秒。現在的趨勢較偏向運動前先熱身、動態伸展，運動後再做靜態伸展。動態伸展較不容易因為因為靜止的動作讓肌肉冷卻而容易被拉傷，運動後做靜態的伸展可以則避免運動後的緊繃。

運動前可以這樣做：3D動態伸展操
Step1：將右側骨盆抬離地面。

Step2：將左側骨盆抬離地面。

Step3：起始姿勢：平躺，膝蓋彎曲預備。

Step4：骨盆以上不移動，利用腳板踏步方式，走向身體右側。此時，應感覺左側軀幹被伸展。

Step5：起始姿勢：雙手置於膝蓋後方，大腿抬離地面，小腿與地面平行。

Step6：將小腿伸直，同時勾腳板後回到起始姿勢。

運動後可以這樣做：靜態伸展
股四頭肌伸展：手抓腳踝，髕骨朝地面，大腿不外展和屈曲。

腓腸肌伸展：身體挺直收小腹，雙腳踩弓箭步，腳尖朝前，後腿膝蓋需伸直，後腳跟要踩到地。

比目魚肌伸展：身體挺直收小腹，雙腳踩弓箭步，腳尖朝前，後腿膝蓋微彎，後腳跟可稍稍離地。

(作者係碩士班研究生)